ट्राइसेप्स के लिए ये हैं बेस्ट एक्सरसाइज – Tricep Workout/Exercises
एक ठीक ठाक शरीर बनाने के लिए जिम जाना निहायत जरूरी नहीं है। आपको अगर जानकारी हो और थोड़ा बहुत सामान हो तो आप घर पर भी Triceps बना सकते हैं। हम आपको आज ऐसी तीन कसरतों के बारे में बता रहे हैं जिन्हें अपने Workout Schedule में शामिल कर आप घर पर ही Triceps Size And Shape हासिल कर सकते हैं।
आप ये तो जानते ही होंगे कि हमारे पूरे आर्म में ट्राइसेप्स की हिस्सेदारी करीब 70 फीसदी होती है। अगर आप चाहते हैं कि आपके बाइसेप्स नजर आएं तो आपको ट्राइसेप्स पर बाइसेप्स से ज्यादा मेहनत करनी होगी क्योंकि बाइसेप्स हमारे बाजू का अगला हिस्सा है मगर यह पूरे बाजू का करीब 30 फीसदी ही है। इसलिए ट्राइसेप्स का भरा भरा होना जरूरी है।
ट्राइसेप्स की कसरत : Triceps Workout
1 Singal hand push up
सिंगल हैंड पुश अप्स से ट्राइसेप्स पर बहुत अच्छा प्रेशर बनता है। ये काफी Tough Exercise है। इसपर महारथ हासिल करने में थोड़ा वक्त लग सकता है मगर ये कसरत है बड़े कमाल की। इससे पूरे ट्राइसेप्स पर बहुत बढ़िया प्रेशर बनता है। इस कसरत को करते वक्त इतना जरूर याद रखें कि पैर खुले रहेंगे और इस बात की परवाह न करें कि आप टेढ़े जा रहे हैं। इसमें आपकी बॉडी तिरछी ही जाती है उसे जबरदस्ती सीधा रखने की कोशिश न करें, जिस नेचुरल मूवमेंट में बॉडी जा रही है उसे जाने दें। भले ही आपकी चेस्ट जमीन से टच हो जाए। नेचुरल मूवमेंट से चलेंगे तो ही आप इसे सही ढंग से समझ और कर पायेंगे।
दूसरी जरूरी बात यह है कि इस कसरत को कभी पहली कसरत के तौर पर नहीं करना चाहिए, मसल्स में इंजरी होने का खतरा होता है। Single Hand Push Up को हमेशा तभी करें जब बॉडी गर्म हो चुकी हो। नीचे जाते वक्त सांस लेनी है और ऊपर आते वक्त सांस छोड़नी है। आमतौर पर 10 रैप तक निकालते हैं। अगर आपके रैप की गिनती 10 से ऊपर जा रही है तो कंधे से थोड़ा नीचे वेट रख लें। क्योंकि साइज हासिल करने के लिये यह जरूरी है।
2 Triangle push up
इस कसरत के बारे में एक ही बात कहेंगे बेहतरीन। बड़े और भरे भरे ट्राइसेप्स बनाने हैं तो आप ट्राएंगल पुश अप्स से इनकार नहीं कर सकते। इसकी गिनती ट्राइसेप्स की टॉप 5 कसरतों में होती है। यह पूरे ट्राइसेप्स पर काम करती है। यह Gaining Exercise है।
इस कसरत को और टफ बनाने के लिए बास्केटबॉल का इस्तेमाल किया जाता है आप बॉल के बिना भी इसे कर सकते हैं। पोजीशन ऐसी ही रहेगी।
Push Up की गिनती 6 से 12 तक रखी जाती है। हम दोबारा वही बात कहेंगे कि अगर आप इससे ज्यादा पुशअप्स लगा ले रहे हैं तो उसे टफ बनायें। पैरा ऊंचाई पर रख लें या हाथों को बास्केटबॉल पर रख लें या फिर पीठ के ऊपर वजन रख लें। कोशिश करें कि आपकी हथेलियों से परफेक्ट ट्राएंगल बने। यानी आपके अंगूठे और अंगूठे के साथ वाली उंगली एक दूसरे को टच करते हुए त्रिकोण बनाये। चाहे घर पर करें या जिम में इस कसरत के चार सेट से ज्यादा न लगायें।
3 Bench dip
बेंच डिप ट्राइसेप्स के साइज और शेप दोनों पर काम करती है। कहते हैं इसकी खोज महान बॉडी बिल्डर आर्नोल्ड ने की थी। इस कसरत की खासियत ये है कि यह ट्राइसेप्स के तीनों हिस्सों पर काम करती है। यह
साइज भी बढ़ाती है और शेप भी देती है। इसे टफ बनाने के तीन तरीके हैं। पैरों को ऊंचाई पर रखें, पैरों पर वेट रखें और हाथों की ग्रिप को बदलने का। बहरहाल इस कसरत के भी आमतौर पर तीन से चार सेट ही किये जाते हैं। रैप की गिनती वही 6 से 12 तक रखें ताकि साइज बढ़े।
इन तीन कसरतों के अलावा अगर आप डिप बार का इंतजाम कर पायें या फिर किसी दीवार वगैरा में उसी तरह का जुगाड़ कर पायें तो आपको चौथी कसरत भी मिल जायेगी जो केवल body weight के बदौलत होगी। वैसे आपका काम तीन कसरतों से भी चल जाएगा, लेकिन चौथी का इंतजाम हो जाये तो बुराई क्या है।
साइज बढ़ाने के लिए और क्या करें – Triceps Workout For Size
अगर आप चाहते हैं आपके ट्राइसेप्स का साइज बढ़े तो दो बातों का ध्यान आपको रखना ही होगा। पहली बात कि उन्हें Over Training से बचायें। सप्ताह में एक बार ट्राइसेप्स की कसरत बहुत है, आप चाहें तो कसरतों की गिनती 4 कर सकते हैं।
दूसरी बात ये कि अगर आपकी डाइट अच्छी नहीं होगी तो कोई कसरत काम नहीं करेगी। अगर आप बॉडी बिल्डिंग कर रहे हैं तो आपको अपने बॉडी वेट के प्रतिकिलो पर दो से तीन ग्राम प्रोटीन लेना होगा। कार्ब और फैट का भी ध्यान रखना होगा। तभी आप कम वक्त में अच्छा शरीर हासिल कर पायेंगे। घर पर कसरत करने वालों की Diet and Exercise दोनों में खामी होती है। इसलिये इस बारे में पूरी जानकारी हासिल करें, ताकि आपका वक्त और पैसा बर्बाद न हो |
